Os exercícios para fortalecer o joelho trabalham principalmente o quadríceps, o músculo da frente da coxa, que absorve parte da carga da articulação. Exemplos simples são contrair a coxa sentado, elevar a perna esticada, sentar e levantar da cadeira, ponte e bicicleta ergométrica, sempre começando leve, progredindo aos poucos e reduzindo se a dor piorar no dia seguinte. Eles não substituem a avaliação nem o programa do fisioterapeuta.
Levantar da cadeira apoiando as mãos nos joelhos. Descer a escada de lado, segurando firme no corrimão. Sentir a perna “falhar” depois de uma caminhada um pouco mais longa. Depois dos 50 anos, muitas dessas dificuldades têm uma parte importante em comum: a musculatura que sustenta o joelho ficou mais fraca.
Músculo responde a treino em qualquer idade, inclusive depois dos 70. Este texto explica por que a força protege o joelho e quais princípios tornam o exercício seguro. Depois, descreve seis exercícios simples, o que evitar no começo e quando parar para procurar avaliação.
Por que a musculatura protege o joelho
O joelho depende muito dos músculos que o cercam. O principal deles é o quadríceps, o grande músculo da frente da coxa. A cada passo, e principalmente ao descer um degrau ou sentar numa cadeira, ele absorve parte da carga antes que ela chegue à cartilagem.
Outros músculos ajudam nesse trabalho. Os da parte de trás da coxa estabilizam o joelho, os do quadril evitam que ele desabe para dentro ao apoiar e os da panturrilha participam do equilíbrio e da caminhada. Quando esse conjunto está forte, a carga chega ao joelho de forma mais distribuída.
Força também é equilíbrio. Uma perna mais firme reage melhor a um tropeço na calçada ou a um degrau mais alto que o esperado, e isso pesa depois dos 60, quando as consequências de uma queda costumam ser maiores.
O problema é que a dor faz a pessoa se mexer menos, e o músculo parado enfraquece rápido. Com menos força, o joelho fica mais exposto e dói mais. Por isso o fortalecimento é a base do tratamento conservador da artrose do joelho, e não um complemento opcional.
Quatro princípios antes de começar
Começar leve. O primeiro objetivo é aprender o movimento e descobrir o quanto o joelho tolera. É preferível terminar a sessão com a sensação de que dava para fazer um pouco mais do que terminar com o joelho latejando.
Progredir aos poucos. Quando um exercício ficar fácil, aumente uma coisa de cada vez: um pouco mais de tempo, um pouco mais de amplitude ou um pouco menos de apoio das mãos. Mudar tudo no mesmo dia dificulta saber o que o joelho aceitou.
Regularidade vale mais que intensidade. Exercícios leves feitos em vários dias da semana rendem mais do que uma sessão pesada seguida de dias parados. O ganho de força leva semanas, e não dias.
Saber ler a dor. Um desconforto leve durante o exercício, que diminui logo depois e não deixa o joelho pior no dia seguinte, costuma ser aceitável. Dor em pontada, que faz mancar, que deixa o joelho inchado ou que está mais forte na manhã seguinte é um aviso para reduzir ou parar aquele exercício.
Alguns cuidados completam esses princípios. Respire normalmente durante o exercício, sem prender o ar, principalmente se tiver pressão alta. Prepare o ambiente: tapete que não escorrega, roupa confortável, uma cadeira ou bancada firme por perto para apoio e o celular à mão.
Seis exercícios simples para fazer em casa
Os exemplos abaixo são descritos em palavras e servem para mostrar como é o trabalho de força no joelho. A quantidade de repetições, o número de dias e a ordem de progressão variam de pessoa para pessoa e são definidos na avaliação. Se algum deles provocar dor forte, deixe-o de lado até conversar com quem acompanha o seu tratamento.
Contração do quadríceps sentado
Sente-se com a perna esticada à frente, apoiada na cama ou num banquinho diante da cadeira. Empurre a parte de trás do joelho para baixo, contraindo a coxa como se quisesse esticar a perna ainda mais. Segure por alguns segundos e solte. É um bom ponto de partida, inclusive nas fases de mais dor.
Elevação da perna esticada
Deite-se de costas na cama ou num colchonete firme, com uma perna dobrada e o pé apoiado e a outra esticada. Contraia a coxa da perna esticada, mantenha o joelho reto e eleve a perna até a altura do outro joelho. Desça devagar, sem deixar a perna cair.
Sentar e levantar da cadeira
Use uma cadeira firme, sem rodinhas, encostada na parede. Com os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril, incline o tronco um pouco à frente e fique de pé. Para sentar, desça devagar, controlando o movimento, sem se jogar. No começo, vale usar as mãos nos braços da cadeira. Com o tempo, o apoio diminui e a cadeira pode ser um pouco mais baixa.
Ponte
Deitado de costas, na cama ou no colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, contraia o bumbum e eleve o quadril até que tronco e coxas fiquem alinhados. Desça devagar. O exercício trabalha os músculos do quadril e da parte de trás da coxa, que ajudam a manter o joelho alinhado ao caminhar.
Ponta dos pés com apoio
Em pé, de frente para a pia ou para uma bancada firme, com as mãos apoiadas, suba na ponta dos pés e desça devagar. A panturrilha participa de cada passo, e uma panturrilha forte ajuda a dar estabilidade à caminhada e segurança ao subir um degrau.
Bicicleta ergométrica
Em casa ou na academia, a bicicleta movimenta o joelho sem impacto e costuma ser bem tolerada por quem tem artrose. Ajuste o banco de modo que, com o pedal na posição mais baixa, o joelho fique quase esticado. Banco baixo demais aumenta a dobra e a carga na frente do joelho. Comece com resistência leve e ritmo confortável.
O que evitar no começo
Alguns movimentos não são proibidos para sempre, mas costumam ficar para uma fase posterior, quando o joelho já ganhou força e tolerância:
- Agachamento profundo e ficar muito tempo de cócoras, como ao mexer na horta ou limpar o chão.
- Saltos, corridas e exercícios com impacto.
- Aparelhos de academia com muito peso logo nas primeiras semanas.
- Ajoelhar em piso duro para fazer exercícios.
- Insistir num movimento que provoca dor forte, na ideia de que “sem dor não há ganho”.
Também vale desconfiar de vídeos e programas prontos que prometem resultado rápido. Eles não conhecem o seu joelho. Um programa montado por fisioterapeuta, com base no diagnóstico, ajusta exercício, carga e progressão ao que aquele joelho precisa.
Como encaixar os exercícios na rotina
O exercício que acontece é o que cabe no dia. Muita gente se dá bem fazendo a sequência sempre no mesmo horário, por exemplo depois do café da manhã ou antes do jornal da noite. Outras pessoas preferem dividir: a contração do quadríceps vendo televisão, o sentar e levantar antes do almoço.
Também dá para transformar gestos do dia em treino. Levantar do sofá devagar, sem se jogar para a frente. Subir a escada com calma, um degrau de cada vez, segurando o corrimão. Ficar alguns segundos na ponta dos pés enquanto lava a louça, com as mãos apoiadas na pia.
A caminhada tem um papel próprio. Ela mantém o joelho em movimento e ajuda o coração e o controle do peso, mas não substitui o fortalecimento. Nos dias em que ela estiver no plano, os exercícios de força podem ficar para outro horário, e a caminhada com dor no joelho pode ser dosada pelo tempo e pelo terreno.
Anotar ajuda a enxergar o progresso. Um caderno simples, com o que foi feito e como o joelho estava no dia seguinte, mostra depois de algumas semanas se a força está aumentando e se a dor está mais controlada.
Quando parar e procurar avaliação
Exercício não deveria deixar o joelho pior a cada semana. Se o joelho incha depois dos exercícios e não desincha até o dia seguinte, se trava, se falseia ao apoiar ou se a dor aumenta de forma contínua, é hora de interromper e buscar avaliação. Dor depois de uma torção ou queda também pede exame antes de retomar.
Os exemplos deste texto não substituem a avaliação nem um programa feito por fisioterapeuta. Entender como ortopedista e fisioterapeuta dividem esse trabalho ajuda a saber por onde começar. O plano depende de avaliação individual: duas pessoas com o mesmo diagnóstico podem precisar de exercícios, cargas e ritmos diferentes.
Em alguns casos, recursos para controlar a dor, como as infiltrações, entram para facilitar o fortalecimento. Eles fazem parte do tratamento do joelho sem cirurgia e são indicados caso a caso. A avaliação pode ser feita com um ortopedista em Jaraguá do Sul, presencialmente ou, quando a distância pesa, on-line. É ela que investiga o que está por trás da dor e quais exercícios fazem sentido naquele momento.
Este texto mostra o caminho geral, mas o ajuste fino depende do exame. Se o joelho vem limitando atividades simples, como levantar da cadeira ou descer a escada, vale marcar uma consulta e sair dela com um plano de exercícios que respeite o seu momento.
